Ausdauersport Trainingsplan für Einsteiger

Welche Ausdauersportarten gibt es?

Bekannte Ausdauersportarten sind bspw. Laufen, Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf, Walking, Aerobic, Bergsteigen und Wandern.
Ausdauersportarten sind ausgezeichnete „Gesundheitssportarten“ und lassen sich im Alltag wunderbar integrieren.

Warum ist Ausdauersport so wichtig?

Regelmäßiges Ausdauertraining ist nicht nur wichtig für das individuelle Wohlbefinden, sondern kann körperliche und psychische Beschwerden sowie insbesondere das Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erleiden, vermeiden und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.

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POSITIVE EFFEKTE:

• Stärkung des Immunsystems
• Bildung von Antikörpern
• Verbesserte Belüftung und Durchblutung der Lunge
• Verringerung des Ruhepuls
• Verbesserte Regulierung des Blutdrucks
• Vergrößerung des Herzmuskels
  (= bessere Durchblutung)
• Erhöhtes Herzschlagvolumen
• Erhöhung der Konzentrationsfähigkeit
• Verringerung des LDL-Cholesterins
• Erhöhung des HDL-Cholesterins
• Aktive Verbrennung von Kalorien
• Festigung der Muskelbeschaffenheit
• Stärkung der Muskulatur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
• Verbesserte allgemeine Leistungsfähigkeit
• Verbessertes psychisches und körperliches Wohlbefinden
• Uvm.

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Trainingsplan für Einsteiger:

Nach mittlerweile einem Jahr Pandemie, Homeoffice und Homeschooling ist bei vielen das Training in den Hintergrund geraten, obwohl körperliche Bewegung und Sport einen eindeutigen Schutzfaktor vor einem schweren Verlauf einer Corona-Infektion darstellen. Das jetzige allmähliche Ende der Lockdown-Maßnahmen ist daher ein besonders günstiger Zeitpunkt, um wieder mit einem regelmäßigen Training zu beginnen.

Wenn Sie wieder ins Training einsteigen und so Ihre Fitness verbessern möchten, können Sie sich gerne an unserem 12-Wochen-Trainingsplan für Einsteiger orientieren. Ziel des Trainings ist es, nach 12 Wochen eine ganze Stunde laufen zu können. Aus sportwissenschaftlicher Sicht sollte ein Ausdauertraining auch immer durch ein begleitendes Krafttraining ergänzt werden, weshalb für das Krafttraining entsprechende Zeiten im Trainingsplan integriert sind. Als Krafttraining gelten beispielsweise Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Liegestütze/Push-Ups, Sit-Ups, Liegestütz-Hock-Strecksprünge/Burpees, …), Übungen mit einfachen Hilfsmitteln (Medizinball, Thera-Band, …), Übungen an Krafttrainingsgeräten oder Freihanteltraining.

Zielsetzung und Krafttraining:

Ziel des Trainings ist es, nach 12 Wochen eine ganze Stunde laufen zu können.

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BEGLEITENDES KRAFTTRAINING:
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Mit dem eigenen Körpergewicht:

• Liegestütze / Push-Ups
• Sit-Ups
• Liegestütz-Hock-Strecksprünge / Burpees
• Uvm.

Mit einfachen Hilfsmitteln:

• Medizinball
• Thera-Band
• Uvm.
• Krafttrainingsgeräte
• Freihanteltraining

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Hier können Sie sich den passenden Flyer mit dem 12-WOCHEN-TRAININGSPLAN FÜR EINSTEIGER und der dazugehörigen Anleitung herunterladen.