Kardiologie
mit Herz
Das Marathontraining ist ein langwieriger und herausfordernder Prozess, der viel Einsatz erfordert. Trainingspläne zur Marathonvorbereitung reichen von 12 Wochen für die spezifische Marathonvorbereitung, bis insgesamt 20 Wochen, in denen eine solide Grundlagenausdauer als Voraussetzung für ein erfolgreiches Rennen aufgebaut wird.
In den letzten Wochen vor dem bevorstehendenRennen ist es deshalb wichtig, das Training zu einem guten Abschluss zu bringen, um in bestmöglicher Verfassung an den Start zu gehen.
Einige wichtige Schritte, die in den letzten Wochen vor dem Marathon beachtet werden sollten, sind im Folgenden aufgelistet:
1) Training Tapern:
In den letzten zwei Wochen vor dem Marathon sollte das Trainingsvolumen schrittweise reduziert werden. Der Prozess des „Taperns“, ermöglicht es dem Körper, sich von der Belastung des intensiven Trainings zu erholen und Energie für den Wettkampftag zu sammeln.
2) Ernährung:
Während der gesamten Trainingszeit sollte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung geachtet werden. In den letzten zwei bis drei Tagen vor dem Wettkampf sollte die Ernährung besonders reich an Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten sein. Die vermehrte Kohlenhydratzufuhr ist wichtig, um die Glykogenspeicher des Körpers, welche während des Marathons als Energiequelle dienen, aufzufüllen
Neue Lebensmittel oder neue Nahrungsergänzungsmittel kurz vor dem Rennen sollten vermieden werden. Gels, welche für die Verpflegung während des Rennens eingeplant sind, sollten z. B. während eines langen Trainingslaufes vor dem Renntag getestet werden, um zu wissen, wie der Magen darauf reagiert.
Am Renntag selbst sollte das Frühstück aus einfachen, leicht verdaulichen Lebensmitteln bestehen und mindestens zwei, besser drei Stunden vor dem Start eingenommen werden, um eine gute Verdauung zu ermöglichen.
3) Regeneration:
Die Regenerationsprozesse des Körpers passieren primär während des Schlafens. In der letzten Woche vor dem großen Rennen ist es zusätzlich zu ausreichendem Schlaf hilfreich, den Körper bereits an den Tagesrhythmus des Renntages zu gewöhnen. Bei den meisten Städtemarathons heißt das: früh schlafen, früh aufstehen und früh Frühstücken.
4) Mentale Vorbereitung:
Eine realistische Selbsteinschätzung ist eine wichtige Komponente für ein erfolgreiches Rennen. Die durch das Tapering gewonnene Zeit in der letzten Woche vor dem Marathon kann z. B. dazu genutzt werden, die Rennstrecke zu visualisieren. Anhand der Trainingsaufzeichnungen lässt sich die Vorbereitung reflektieren und eine realistische Rennstrategie zurechtlegen: aktualisierte Zielzeit, Einteilung der Geschwindigkeit während des Rennens, Verpflegungsstrategie. Es ist dabei wichtig, sich selbst ehrlich und realistisch einzuschätzen.
5) Ausrüstung
Keine Experimente am Renntag! Die letzte Woche vor dem Rennen ist ein guter Zeitpunkt, nochmal die bereits eingelaufenen Wettkampfschuhe zu laufen, die Rennkleidung zu testen und etwaige pace-Einstellungen an der Sportuhr außerhalb des Rennens zu testen. Viele Sportuhren verfügen über die Einstellung, die geplante Geschwindigkeit oder den Herzfrequenzbereich festzulegen und den Läufer bei zu schnellem oder langsamen Tempo zu benachrichtigen.
